Anbefalingene fra myndighetene tar sikte på å gi retningslinjer for ernæringsmessig sammensetning av et kosthold som danner grunnlag for god helse. Anbefalingene for hvert enkelt næringsstoff er basert på den i dag tilgjengelige vitenskaplige dokumentasjon.

Hva anbefaler myndighetene?

Sammensetningen av kostholdet varierer vanligvis fra måltid til måltid, og fra dag til dag. Anbefalingene gjelder i prinsippet for gjennomsnittskosten i en lengre periode, dvs. en uke eller mer.

Fett: Totalt bør ca 30% av energien vår komme fra fett. Men det er samtidig viktig at inntaket av mettet fett og transfett begrenses til max. 10% av energiinntaket.

Karbohydrater og kostfiber: ca. 55% av energien vår bør komme fra karbohydrater. Tilsatt sukker bør ikke bidra med mer enn 10% av energiinntaket. Inntaket av kostfiber bør for voksne være 25-35 gram/dag.

Denne anbefalingen innebærer for de fleste en økning av både karbohydrat- og kostfiber- inntaket. Økningen bør skje i form av naturlig karbohydrat- og fiberrike matvarer. Dvs. kornvarer, poteter, grønnsaker, frukt og bær.

Protein: ca. 15% av energien bør komme fra protein.

Forskjell på karbohydrater?

Sukker, stivelse og kostfiber er alle kjemisk sett karbohydrater – men når det gjelder næringsinnholdet, er det forskjell på oppgavene de har i kroppen. Stivelse er en god energikilde. Kostfiber har flere forskjellige helsevirkninger. Sukker gir energi, men tilfører ingen andre næringsstoffer.

Korn som næringskilde

Alle de 4 kornsortene (hvete, rug, bygg, havre) vi bruker hos oss inneholder betydelige mengder kostfiber. Kostfiber kan enten være uløselig eller løselig – uansett så gir det en økt metthetsfølelse. Generelt kan vi si at ikke løselig fiber har innflytelse på tarmfunksjonen, mens de løselige fiberne fungerer som ”mat” for tarmbakteriene og i tillegg kan ha andre positive egenskaper.

Myndighetene anbefaler som sagt at vi spiser ca 25-35 g kostfiber om dagen. Nordmenn er et brød- og korn- spisende folk og vi får i oss over 50% av kostfibret vi trenger fra korn! Det er vanlig å spise 2-3 brød- eller korn-måltider pr. dag. Brød og korn er sunt, raskt og lettvint.

Det er i de ytre skalldelene (kliet) at mesteparten av kostfibret sitter. Når hele kornet males til mel følger alt kliet med og melet får et høyt kostfiberinnhold i forhold til siktet mel. Generelt kan en si at sammaltmel (eller hele korn) inneholder mest næringsstoffer. Dette gjelder både vitaminer, mineraler og kostfiber. Sammalt hvetemel er et godt eksempel på fullkornsmel – det består av hele kornet inkludert klien, og er derfor en god kilde til kostfiber.

Det er også mulig å bruke hele korn i brødet. Sammen med sammalt mel gir dette også et fullkornsbrød.

Dersom man virkelig ønsker å ha et høyt kostfiberinnhold i brødet kan det tilsettes hvetekli eller havrekli i tilegg.

Litt mer info om de 4 kornsortene våre

Hvete:  Hvete inneholder mye proteiner, karbohydrater, B-vitamin og jern. Hvetekli er svært rik på kostfiber. Hvete inneholder hovedsakelig uløselige kostfiber som har en positiv effekt på tarmfunksjonen.

Fint hvetemel (ca.78% av kornet) :  3,3% kostfiber

Sammalt hvetemel (hele kornet):  11% kostfiber

Hvetekli (kruskakli): 43% kostfiber

Rug: Rug er spesielt rik på kostfiber, B2- vitaminer og mineraler.  Rug har en spesiell type løselige fiberkomponenter som er bioaktive. Disse bioaktive komponentene ser ut til å beskytte mot hormonelle krefttper og hjerte- karsykdommer.

Fint rugmel (ca. 75% av kornet):  7% kostfiber  

Sammalt rugmel:  13% kostfiber

Rugkli: 36% kostfiber

Havre: Havre inneholder mye fler umettet fett og er det sunneste av våre kornslag. Rik på kostfiber, karbohydrater og vitaminer, særlig B- vitamin. I tillegg jern, andre mineraler og sporstoffer. Havre som finnes på markedet har neste like høyt kostfiberinnhold som sammalt hvete (fullkorn). 50% av kostfibret er løselige fiber (beta- glukaner) som har en gunstig påvirkning på kolesterolnivåer.

Havremel:  8% kostfiber

Havrekli: 13% kostfiber

Bygg:  Bygg gir deg mye kostfiber, B- vitamin og sporstoffer.  Inneholder omtrent samme kostfibermengde som rug, og også her er ca. 50% løselige fiber (beta-glukan). Bygger også rikt på bioaktive komponenter.

Byggmel (helkorn):  12% kostfiber